¿Cómo reconocer un buen pan integral?

¿Cómo reconocer un buen pan integral?
Es muy posible que (como ha sido mi caso)  estés pensando que te estás cuidando de la forma más correcta comiendo pan integral y realmente lo que estás consumiendo no es pan integral a pesar de que es lo que te vende la etiqueta del producto. Sara, nuestra dietista, hoy nos enseña a resolver esta pregunta: ¿Cómo cómo reconocer un buen pan integral?

Un cereal integral está formado por el salvado (rico en fibra y micronutrientes), el germen (rico en antioxidantes y fitonutrientes) y el endospermo (la parte más interna del grano, rico en hidratos de carbono). Con los tratamientos de refinado se reduce bastante la cantidad de vitaminas, minerales y fibra del cereal, cosa que no ocurre en el caso de consumir el grano integral, el cual incluye las tres partes del grano. Por ello, los cereales integrales tienen mayor cantidad de fibra (proporcionando mayor sensación de saciedad), vitaminas y minerales que los cereales refinados.

¿Cómo reconocer un buen pan integral?
¿Cómo reconocer un buen pan integral?

Tienen un bajo índice glucémico, por lo que la glucosa se liberará lentamente y sin producir picos de glucemia. En cuanto al aporte calórico, es similar en ambos, así que no es cierto el típico mito de “los cereales integrales adelgazan”, simplemente aportan mayor cantidad de nutrientes, y por eso son más recomendables.

¿Cómo reconocer si un cereal es integral?

Es habitual en algunas personas ir al supermercado y comprar por “integral” pan de molde, pasta, arroz, galletas etc, sin leer la etiqueta y la composición, simplemente porque ese alimento es de color marrón oscuro, lleva semillas añadidas, o pone en el envase “alto en fibra”. Eso no quiere decir que sea integral. Muchos de los alimentos que tomamos por integrales no lo son, porque se han elaborado con harina refinada a la que posteriormente se le ha añadido salvado, y para que sea integral tiene que haber sido elaborado con HARINA INTEGRAL.

A modo resumen, a la hora de elegir por ejemplo, un pan integral, tendríamos que tener en cuenta estas características:

  •  No fijarnos únicamente en el nombre. Que ponga “alto en fibra” o “multicereales”, no significa que sea integral. Tenemos que mirar la composición y buscar la palabra integral.

  •  Que el pan sea marrón oscuro no quiere decir que sea integral.
  • Si en la etiqueta indica “harina integral”, mirad el porcentaje que tiene. Serán preferibles los que tengan un porcentaje mínimo del 75% o mayor.
  • Los ingredientes van enumerados en orden según la cantidad que haya en ese alimento. Si es integral, el primer ingrediente tendrá que ser harina integral.
  • Lo que más encontramos en alimentos que parecen integrales pero no lo son es: una composición de harina refinada + salvado.
  • En el caso de la pasta, es común encontrar entre los ingredientes “sémola de trigo duro” con salvado. Esto tampoco es integral.

Por otro lado, si compráis el pan en la panadería, es recomendable que preguntéis al panadero con qué harina ha sido elaborado ese pan llamado “integral”  y en el caso que lleve harina integral, que sería lo lógico, que os diga el porcentaje de la misma. Hay panes que son integrales pero que llevan incluso menos de la mitad de harina integral… es preferible que ese porcentaje se acerque lo máximo al 100%.

Como conclusión, recordad mirar bien las etiquetas, no os dejéis engañar por el marketing de los envases, marrón, con semillas, con fibra, multicereales… NO tiene por qué ser integral (y de hecho no suele serlo). Buscad la palabra integral entre los ingredientes (que debería estar en primer lugar) y fijaros también en el porcentaje de la misma, que se acerque al máximo al 100%. Otra opción muy buena es que hagáis vuestro propio pan integral en casa, ¡así sí que no habrá ninguna duda de sus componentes!

Sara Garcés Carcas